Waar moet een training aan voldoen voor een zo hoog mogelijke verbranding?

blog training vet verbranding

Tegenwoordig wilt het gros van de mensen afvallen. Bijna iedereen vindt dat buikje toch wel erg vervelend en wilt daar het liefst vanaf. De ene persoon wilt een paar kilo’tjes minder, de ander wilt 15+ kg afvallen. Naast een goed eetpatroon (lees ook: Waarom het moeilijk is om af te vallen) en weinig stress (lees ook: stress zorgt voor een ongezonde leefstijl) is een goed uitgebalanceerde training erg belangrijk om de verbranding zo hoog mogelijk te krijgen. Daarvoor dient een training aan deze vier principes te voldoen.

1. Back to basics

Het belangrijkste om te trainen is je rompstijfheid. Alle bewegingen die je maakt komen vanuit je romp. Of je nu loopt, fietst, gaat zitten of aan het trainen bent, alle bewegingen komen uit je romp. Als je romp stijf of stabiel is, is het namelijk makkelijker om kracht over te brengen op je armen of benen. Belangrijke oefeningen zijn de plank, side plank, deadbug, superman, farmers carry en de pallof press. Er zijn nog andere manieren om je rompstijfheid te trainen, maar deze oefeningen omvatten alle spieren in je romp.

Vervolgens moet een training voldoen aan 1. duwen, 2. trekken en 3. beenoefeningen. Als je je aan deze stelregel houdt train je alle grote spieren in je lichaam. Dit zijn je borst/schouders, rug en benen. Hoe groter de spiergroep hoe groter de verbranding is. Doe dit zoveel mogelijk met zogenoemde compound oefeningen. Een compound oefening is een beweging waarvoor je meerdere spiergroepen in één keer gebruikt zodat je dus meer gaat verbranden. Het is wel van belang dat de juiste techniek gehanteerd wordt. Als jouw lichaam (nog) niet belastbaar genoeg is om zoveel spieren aan te sturen raad ik aan om eerst met apparaten te trainen, een ervaren trainingsbuddy te zoeken die je kan corrigeren of een personal trainer in de arm te nemen.

Belangrijke oefeningen die zorgen voor een zo hoog mogelijke verbranding zijn; squats, lunges, deadlifts, bench presses, shoulder presses, pull-ups en bent over rows. 

2. Daag jezelf uit

Doe net iets meer dan dat je lichaam aankan. Zorg dat je buiten je comfortzone komt. Pak een gewicht dat net iets zwaarder is dan de vorige keer, doe een paar herhalingen extra of ren/fiets net iets verder. Door jezelf uit te dagen gaat je lichaam zichzelf aanpassen aan dat beetje extra dat je hebt gegeven en breid je lichaam de comfortzone iets uit. Dit kost energie waardoor de verbranding omhoog gaat. 

Als je altijd binnen je comfortzone blijft trainen geef je je lichaam geen reden om zich aan te passen om meer te kunnen, waardoor je dus op dezelfde verbranding blijft zitten als altijd en dat is niet het doel van de training ;).

3. Arbeid-rust verhouding

De arbeid-rust verhouding wordt ook wel supercompensatie genoemd. Om supercompensatie te bewerkstelligen, zal het lichaam een trainingsprikkel moeten krijgen. Tijdens deze trainingsprikkel is het belangrijk dat je jezelf uitdaagt (zie punt 2). Door een training te doen waarbij je jezelf uitdaagt wordt je lichaam echt moe, krijg je verzuring in de spieren en misschien zelfs lichte spierschade (spierpijn). Na een training zal je lichaam in een herstelfase komen waarin de gebruikte energie in de spieren weer aangevuld wordt, afvalstoffen worden afgevoerd en de spieren weer hersteld worden. Je lichaam wilt een volgende keer niet meer zo diep gaan tijdens een uitdagende training. Hij zorgt ervoor dat de energieprocessen in je lichaam net iets beter verlopen dan vóór die training, minder snel afvalstoffen aangemaakt worden in een volgende training en je spieren net iets sterker of groter worden. De spieren zijn de motor van je lichaam, hoe groter die motor, hoe meer energie er wordt verbrand.   

Train je te vroeg, dan zal je je lichaam alleen maar afbreken omdat het nog niet volledig hersteld is. Train je te laat , dan wordt het opgebouwde effect teniet gedaan en kun je weer opnieuw beginnen. Een goede arbeid-rust verhouding is 1 om 1. Eén dag trainen, één dag rust. Soms een dagje extra rust nemen is ook prima om te doen. Zo train je drie dagen per week en dit is voldoende om resultaten te behalen en je verbranding te verhogen.

4. Varieer in trainingen en oefeningen

Variatie in je trainingen is super belangrijk. Hoe meer jij je lichaam blijft verassen hoe meer energie dit kost voor je lichaam. Verander in oefeningen, aantal herhalingen en gewichten. Ook de training kan anders zijn. Train de ene keer met gewichten en doe de andere keer een intervaltraining op de fiets of ga buiten een rondje rennen. Als je continue dezelfde training met dezelfde gewichten, sets en herhalingen uitvoert kost dit minder energie. Denk aan een auto die op cruise control staat. Dat kost minder benzine (energie) dan dat je steeds gas geeft en weer afremt. 

Conclusie

Voor een zo hoog mogelijke verbranding is het van belang dat je rompstijfheid goed getraind is.  Doe oefeningen waarbij je je benen traint, dingen naar je toe trekt en van je af duwt. Doe dit allemaal op een manier waarop je lichaam het niet gewend is zodat je buiten je comfortzone komt. Varieer in trainingsvormen, oefeningen, gewichten, sets en herhalingen zodat je lichaam elke training verrast wordt. En neem na een training een dagje rust om te herstellen. Herstel is minstens zo belangrijk als de training zelf. Daarnaast heeft sporten ook vele gezondheidseffecten, lees het hier.

Deel DIT ARTIKEL

10% korting op personal & duo training
in juli en augustus

NIEUW TRAININGS-PROGRAMMA

Krachttraining voor duursporters