Krachttraining is onder duursporters vaak niet zo populair. Om sneller te worden denken zij vaak aan het maken van meer kilometers en meer trainingsuren. Het wordt langzaam steeds duidelijker dat specifieke krachttraining zeer effectief is om snellere tijden neer te zetten. Niet alleen specifieke krachttraining is zeer belangrijk, maar ook het trainen van je core spieren en je mobiliteit leveren veel voordelen op om sneller te worden. Let er wel op dat je een goede opbouw hebt voordat je je lichaam zwaar gaat belasten.
Voordelen van krachttraining voor duursporters
Om te beginnen met krachttraining is het belangrijk eerst een goede basis te leggen door lichte krachttraining te doen. Ga je meteen door naar het zware werk is de kans op blessures een stuk groter. Lichte krachttraining betekent veel herhalingen en weinig gewicht. In deze fase leer je jezelf de juiste bewegingspatronen van de krachtoefeningen. Daarnaast is het sterker maken van je corespieren ook ontzettend belangrijk voordat je de gewichten gaat verhogen.
Alle bewegingen die je maakt komen vanuit je core. Je corespieren bestaan niet alleen uit buikspieren maar alle spieren die je heupgewricht kunnen bewegen. Door een sterke core heb je meer controle over je heupgewricht en kun je de kracht efficiënter overbrengen op je armen en benen. Zo zal je algehele vermoeidheid later optreden in een race of heb je meer kracht om over te brengen op je ledematen en zo een snellere tijd neer te zetten (lees ook: plankoefeningen om thuis te doen).
Heb je alle bewegingspatronen van de krachtoefeningen onder de knie en is je core goed getraind kun je overstappen op zwaardere krachttraining. Dit betekent weinig herhalingen en veel gewicht. Dit verbetert je explosiviteit. Uit onderzoek blijkt dat bij gemiddeld getrainde duuratleten (hardlopers en wielrenners) die tien weken lang zware krachttraining deden, het uithoudingsvermogen verbeterde met meer dan 10% (1). Krachttraining heeft ook invloed op het vermogen van de hardloper tijdens een wedstrijd. Het vermogen dat tijdens een race geleverd kan worden is groter en er is meer vermogen over voor een eventuele eindsprint. Een ander voordeel van het doen van zwaardere krachtoefeningen is dat de spanning die spieren en pezen aankunnen groter wordt (2,3.) De spieren kunnen hierdoor tijdens een race zwaarder belast worden, waardoor de kans op blessures afneemt.
Hoe word je nu sterker?
Een van de basis trainingsprincipes is progressieve overload. De trainingsprikkel dient zwaar genoeg te zijn om je huidige niveau te verstoren. Meer kilo’s, meer herhalingen of betere technische uitvoering zijn hier voorbeelden van. Door deze overload vraag je je lichaam om adaptatie oftewel aanpassing. Met deze aanpassing is het dan weer van belang dat je erop let dat je niet teveel bijkomt in spiermassa maar wel je spierkracht toeneemt. Meer spiermassa betekent ook meer kilo’s die je moet meeslepen tijdens een wedstrijd. Door maximaalkracht te trainen bouw je veel spierkracht op zonder veel spiergroei.
Vergeet je mobiliteit niet
Mobiliteit is het vermogen van een gewricht om door zijn natuurlijke volledige bewegingsbereik te bewegen. Bij een slechte mobiliteit is je lichaam in een onbalans waardoor je niet je volledige potentie van je prestaties kunt halen. Met een goede mobiliteit heb je een betere houding op je fiets, kun je betere zwemslagen maken of economischer hardlopen. Het zorgt voor een betere techniek waardoor je minder kracht verspild op de lange duur. En je dus meer kracht over hebt voor dat eindsprintje op de laatste kilometers. (lees ook: verbeter je mobiliteit).
Conclusie
Een goede opbouw waarin je rekening houdt met de belastbaarheid van je lichaam is belangrijk als je gaat beginnen met krachttraining. Versterk je corespieren en verbeter je mobiliteit voordat je doorgaat naar de zware gewichten. De kracht en explosiviteit zorgen dat de kans op blessures afneemt en je snellere racetijden neer kan zetten.
Bronnen
- Hickson et al. Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl. Physiol 65: 2285-9220, 1988.
- Craib et al. The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. Med Sci Sports Exerc 28: 737-743
- Kubo et al. Effects of resistance and stretching training programs on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. J Physiol 538: 219-226, 2002.